¿Existe una correlación entre el rendimiento del ciclocross y el del ciclismo de carretera? Basta con echar un vistazo a la élite del ciclismo para darse cuenta de ello. Wout Van Aert, Tom Pidcock y Mathieu van der Poel son las superestrellas del ciclismo de carretera, pero todos ellos empezaron en el ciclocross. El ciclocross es una disciplina ciclista basada en terrenos mixtos, explosiva, intensa y técnicamente exigente. También es muy divertida.
Es fácil entender por qué tantos ciclistas compiten tanto en carretera como en ciclocross. Pero el mayor problema no es que sus temporadas se solapen, sino que ocurren una detrás de otra. Si quieres competir tanto en carretera como en ciclocross, te enfrentas a una temporada de nueve meses, de marzo a diciembre.
En este artículo, vamos a discutir tres pasos críticos que debe tomar para ayudar a preparar las piernas para CX.
Paso 1: Tómate un descanso entre las carreras de carretera y ciclocross
El ciclismo de carretera es uno de los deportes más exigentes del mundo. El éxito requiere salidas diarias, duras sesiones de entrenamiento, viajar para las carreras y entrenar bajo el calor del verano. Al cabo de unos meses, muchos ciclistas de carretera sienten que están a punto de agotarse.
Una pausa -o «mini temporada baja»- significa alejarse por completo de la bicicleta durante un largo periodo de tiempo. El propósito de una pausa/temporada baja es dar al cuerpo y a la mente el tiempo que necesitan para descansar y rejuvenecer.
Si te tomas unos días o unas semanas sin montar en bicicleta fuera de temporada, construirás una base más sólida para la siguiente temporada de entrenamiento y competición. Es el ejemplo perfecto de «dar un paso atrás para dar dos adelante». Sin un descanso adecuado o una minitemporada, tu forma física y tu motivación acabarán estancándose, en el mejor de los casos, o agotándose, en el peor.
Paso 2: Empezar a entrenar ciclocross
Después de tu mini temporada baja, es hora de volver a entrenar para CX. Si tienes una temporada completa de carretera a tus espaldas, entonces no necesitas hacer ningún entrenamiento de base para CX – el trabajo de resistencia ya está hecho, y todo lo que necesitas hacer es centrarte en el entrenamiento de intervalos específico para CX.
A diferencia de las carreras de carretera, las de CX son más cortas, más explosivas y más técnicas. Es casi como un criterium extremo en un terreno mixto que incluye tierra, barro, arena y barreras.
Las carreras de CX duran entre 20 y 60 minutos, por lo que la mayor parte de tu entrenamiento no se centrará en aumentar tu resistencia. Además, no necesitas acumular toneladas de kilómetros semanales. La mayoría de los corredores de CX dedican una media de 4-8 horas de entrenamiento a la semana, y sólo los corredores de CX de élite dedican más de 10 horas a la semana.
Paso 3: Céntrate en ejercicios técnicos y en correr
El CX es mucho más que pedalear con fuerza, y habrá muchas ocasiones en las que te veas obligado a bajarte de la bicicleta y correr por encima de barreras o subir escaleras. La técnica del CX también es fundamental, y puedes ganar o perder fácilmente una carrera basándote en tus habilidades en las curvas.
No todos los ejercicios de técnica tienen por qué consistir en rodar alrededor de conos en el aparcamiento. Aunque estos ejercicios sin duda mejorarán tus habilidades, también puedes realizar intervalos a ritmo de carrera en un circuito de CX. Una cosa es practicar las curvas a tu ritmo y otra es tomarlas a ritmo de carrera.
En lugar de seguir la potencia o la frecuencia cardiaca, deberías utilizar el índice de esfuerzo percibido (RPE) para estos intervalos. Después de todo, es peligroso y poco práctico mirar fijamente la unidad central mientras se corre por un circuito de CX. Los estudios han demostrado que los intervalos basados en el RPE son tan eficaces como el entrenamiento por intervalos basado en la potencia o la frecuencia cardiaca.