Las fases tradicionales de base, construcción y pico han cambiado drásticamente con el paso de los años. Hoy en día, puedes encontrar a los mejores ciclistas del mundo compitiendo en CX o montando en Zwift durante todo el invierno y alcanzando de nuevo su mejor forma en verano. ¿Cómo lo hacen? Con un calendario de entrenamientos y carreras cuidadosamente planificado.
El momento de empezar a planificarlo es ahora. Si esperas hasta febrero, será demasiado tarde. Planificar la temporada de ciclismo es algo más que alcanzar el pico de forma en las carreras: se trata de tener una relación sana y estructurada con el ciclismo, que te ayude a mejorar tu forma física y a alcanzar tus objetivos, y de evitar lesiones o agotamiento por el camino. A continuación te explicamos paso a paso cómo crear tu plan anual de entrenamiento ciclista.
1. 1. Identifica tus objetivos de carrera y haz una lista
Una regla simple pero poco apreciada en la vida es simplemente escribirlo. Poner la pluma sobre el papel puede ayudar a mejorar tu memoria, fortalecer tu responsabilidad y mejorar tus posibilidades de completar tus objetivos. Es una práctica sencilla pero poderosa.
Durante las vacaciones, dedique 15 minutos a anotar algunos puntos sobre la próxima temporada. Piensa en tus principales objetivos del año, tanto en términos de resultados como de entrenamiento. Prioriza tus carreras «A» y anota también tus carreras «B» y «C». Una vez tengas tu lista, es hora de organizarla.
2. Crea un calendario anual con las fases de entrenamiento
A continuación, saca un calendario o dibuja una gran cuadrícula en una hoja de papel en blanco y empieza a rellenarla con cada una de tus carreras. Tener toda la temporada delante de ti te ayudará a ver en perspectiva, y enseguida podrás detectar los periodos de tiempo que te parezcan abrumadores.
Con el calendario delante, empieza a contar hacia atrás desde tu carrera «A». Para las diferentes fases de entrenamiento, necesitas saber 6 meses antes (Base), 12-16 semanas antes (Build) y 6-8 semanas antes (Peak). Una vez que tengas esas fechas en tu calendario, es hora de empezar a planificar tu temporada.
3. Fase Base: 6 meses antes de la carrera «A
Mucho ha cambiado a lo largo de los años en lo que se refiere al entrenamiento de base frente al entrenamiento de temporada. El entrenamiento base tradicional en el ciclismo implicaba muchas salidas largas y lentas a muy baja intensidad (Zona 1 o Zona 2). Esa creencia predominante ha sido destrozada por más y más ciclistas que utilizan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento polarizado durante todo el año con algunos resultados bastante sorprendentes. Si nos fijamos en profesionales multidisciplinares como Wout Van Aert o Mathieu Van Der Poel, queda claro que se puede ser un ciclista de carretera de éxito mientras se realizan intervalos de alta intensidad en invierno.
Creo que el temor de la mayoría de los entrenadores y atletas es que los ciclistas se quemen con el entrenamiento de alta intensidad. Pero en realidad, es la mala planificación y la falta de descanso lo que lleva al agotamiento, no el entrenamiento de alta intensidad por sí solo.
4. Fase de construcción: 12-16 semanas antes de su carrera «A
Durante la fase de preparación, la carga de entrenamiento debe aumentar de forma constante tanto en volumen como en intensidad. Para una temporada tradicional de ciclismo de carretera, esto significa un bloque de 12-16 semanas de entrenamiento desde febrero hasta abril para prepararte para un verano repleto de carreras.
La mayor diferencia entre la fase de construcción y la fase de base es la introducción de las carreras «B» y «C» y el entrenamiento por intervalos específico para cada carrera. Durante el invierno, la mayor parte de tu entrenamiento de alta intensidad debe ser divertido y no estructurado, como carreras virtuales o ciclocross, o algunas sesiones clásicas de intervalos como 4×8 minutos al 100% FTP, o 30/15s (también conocido como el protocolo Rønnestad). Esto te ayudará a mantenerte mentalmente fresco y motivado para entrenar, ya que el trabajo más duro aún está por llegar.
Durante la fase de construcción, debe comenzar el entrenamiento por intervalos específico de la carrera, como los sprints para un corredor de critérium o los esfuerzos de TT para un especialista en contrarreloj. Al mismo tiempo, debe realizar varias carreras «B» y «C» para perfeccionar su forma y mejorar su técnica de carrera.
Como su nombre indica, el principio general de la fase de acumulación es que usted está aumentando constantemente su carga de entrenamiento semanal. Para la mayoría de los ciclistas, esto significa aumentar el volumen manteniendo la intensidad; el aumento de la intensidad se producirá durante la fase de máxima intensidad.
Si su horario de vida le limita a salidas de menos de 1 hora durante la semana, entonces todo el aumento de su volumen de entrenamiento debería producirse los fines de semana, con salidas de 2 horas que se convertirán en salidas de 3 horas, y después en salidas de 4 horas a finales de la primavera.